腰痛予防のストレッチ!ヨガが効果的

つらい腰痛で悩むことはありますか?

こんにちは。

板橋区のヨガサークル・東京近郊の出張ヨガ・パーソナルヨガ・企業ヨガを行っている

Lani yoga の中村優希です。

 

 

 

皆さんは、腰痛で悩むことはありますか?

 

 

 

✔お仕事柄、普段から座っている姿勢が多い

✔重たい荷物を持つことが多い

✔ヒールをはくことが多い

✔片足重心で立つ癖がある

✔鞄をどちらかに持つことが多い

✔同じ方向を向いて寝ている

✔足を組む癖がある

✔心配事を抱えている

 

 

 

どれか一つでもあてはまる人は腰痛を感じていなくても、腰痛の予備軍かもしれません。

 

 

腰痛にはヨガがおススメ

ヨガは、ゆっくりと深い呼吸とともに動かしていきますので

血液の流れをよくし体が温まるので筋肉をゆっくりと伸ばしたり緩めていくのため

腰痛などの痛みを和らげます。 

 

 

また、筋肉を緩めることにより、バランスの崩れた骨盤や骨格を正しい位置へと導きやすくなるため腰痛の改善に効果的です。

 

 

 

ここでは腰痛の予防や腰痛を改善するためのストレッチやヨガのポーズのご紹介したいと思います。

 

 

腰痛の予防・改善に効果的なヨガポーズ

【ワニのポーズ】

 

仰向けになり、足を立てお尻幅くらいに足を開きます。

両手は頭上にバンザイか肩の真横へ広げます。

 

 

ゆっくり鼻呼吸をしながら

吐く息で両膝を右へ倒し、お顔は反対を向けます。

ここで何度か呼吸を繰り返します。

 

 

 

お尻や腰回り~わきの下にかけての伸びを感じましょう。

伸びている部分へ呼吸を届けるようなイメージで。

 

 

反対も同様に行い、左右何度か繰り返しましょう。

 

 

また、倒しずらいと感じる方向は少し長めに倒してみましょう。

 

【コアラのポーズ】

仰向けになり、足を立てお尻幅くらいに開きます。

 

 

右足の外くるぶしを左の膝の上にセットし、数字の4の字を作ります。

足の間から右手を通して左の腿の後ろで両手を絡めます。

(手が届かない場合は、タオルなどを使用してみましょう)

 

 

かけた右足は踵を押し出すようにフレックス。

(そうすることで骨盤が安定します)

 

 

ゆっくり鼻呼吸をしながら、

吐く息で膝を胸に近づけます。

この時右のお尻から腰にかけて伸びるのを感じます。

吸う息で元の4の字へ戻します。

 

 

また、お尻が一緒に浮いてこないようできるだけお尻は床に安定させます。

 

 

片側5回ほど繰り返し、反対も同様に行いましょう

 

 

 

余裕があれば、吐く息で頭も一緒に持ち上げおでこと膝を近づけます。

下腹部の力を使うため、より深層の筋肉で骨盤の調整に繋がりますので、腰痛の予防・改善に効果的です。

 

【ねじりのポーズ】

 

長座になり座骨を床におろし骨盤を立てて座ります。

 

 

右足を左足の反対側へ立てて

右手はお尻の後ろへ

左手は、右足をかかえるようにおきます。

 

 

 

ゆっくり鼻呼吸をしながら、

息を吸って骨盤を立て背筋を伸ばします。

吐きながら右にツイストしましょう。

 

 

 

肩はリラックスします。

お腹や腰回りに呼吸を届けるようなイメージで。

 

 

 

腰回りの伸びを感じましょう。

 

 

 

 

腰痛予防に効果的なヨガのポーズ  まとめ

 

ご紹介した、これらのポーズはヨガが初めての方でも手軽に行えますので

是非試してみてくださいね。

 

 

ゆっくり呼吸を繰り返しながら行うことがポイントです。

 

 

就寝前などに行うことで、腰の痛みが和らぎ安眠効果にも繋がります。

 

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