体幹を鍛えるおススメの方法は?ヨガがおススメ?~ヨガで日常の知恵を~

体幹・インナーマッスル(コア)とは

よく耳にする体幹・インナーマッスル(コア)、多くの有名スポーツ選手がトレーニングの一環として取り入れるなど、話題になっていますよね。

体幹・インナーマッスル(コア)とは主に大きく捉えると胴体部分をさします。

細かく捉えると、

横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)をさします。この4つの筋肉を総称してインナーユニットともいいます。

この体幹・インナーマッスル(コア)は呼吸をするときや姿勢を維持するのに必要な筋肉です。

また体を動かすのにも必要な筋肉であり、スポーツ選手にとってはパフォーマンス向上・怪我防止には欠かせない筋肉。

スポーツ選手だけではなく、人々の日常の生活には欠かせない筋肉です。

この体幹・インナーマッスル(コア)が鍛えられると、軸が整い体の芯がしっかりするので

アウターマッスルはしなやかで、美しいボディラインを作るためにも必要不可欠ですね(^^♪

体幹を鍛えるのにヨガはおススメ

体幹を鍛えるための方法として、ヨガはとってもお勧めです。

ヨガのポーズは深い呼吸とともにインナーマッスルに主にアプローチをするポーズが多く、深層筋が鍛えられます。

深層筋が鍛えられると、基礎代謝も上がり太りにくい体にもつながりやすくなりますよ。

次に当てはまる人は体幹が弱い可能性が…。

〇猫背で姿勢が悪い

〇ぽっこりお腹

〇肩こりや腰痛がある

〇太りやすい

ここでは体幹・インナーマッスル(コア)を鍛えるヨガのポーズをご紹介します(^^♪

毎日手軽に ヨガで体幹(コア)トレーニング

【プランク】

四つ這いになり手を2歩ほど前に歩かせます。

膝をついた状態のまま、肩の下に手首がくるように体を前方にスライドさせます。

そこから膝を持ち上げ、踵から頭頂までまっすぐのままキープをします。(1日30秒目安に)

★ポイント・注意点★

〇肩の真下に手首がきます

〇頭頂から胴体、踵まで一直線になるようキープします

〇お尻が上がりすぎたり下がりすぎないよう、下腹部の力で支えます

〇踵を後方に押し出すようにすると下腹部に力が入ります

〇お腹、下腹部を起点に力の方向は

お腹から踵、お腹から頭頂にエネルギーの方向を感じましょう

〇肘がピーンと張った状態だと肘と肩・肩甲骨に力が入り負担がかかります、肘は軽く緩めた状態で行いましょう(肘の内側が向き合うように)


★応用編★

プランクのポーズから、片足をお尻の高さまで持ち上げます

片足を持ち上げることにより軸が不安定になるため、より体幹の強化に繋がります

また、ヒップアップの効果や内転筋がより働くため足の引き締めにも効果があります。

ここでも、上げた片足も踵を後方へ押し出すようキープをしましょう

★軽減法★

【ロープランク】

プランク姿勢がきつい方には、肘をついて行うロープランクがお勧めです。

肘をつき指先は絡めた状態でキープします。

ポイントや注意点はプランク同様です。

余裕があれば、足をお尻の高さまで持ち上げてみましょう。

体幹・インナーマッスル(コア)をヨガで鍛える方法 まとめ

今回、体幹・インナーマッスル(コア)を手軽に鍛える方法として、ヨガのポーズの中から

【プランク・ロープランク】をご紹介しました。

これらのポーズを日常に取り入れ続けて行うことで

姿勢の改善や、代謝アップ、肩こりや腰痛の予防・改善など、また姿勢が整うことで呼吸の質にも変化も実感できると思います。

体幹・インナーマッスル(コア)を手軽に鍛える方法として

次回は【キャットスプリット】【ダウンドックスプリット】をご紹介します。

ヨガを日常に取り入れ、皆様のHappy Lifeに繋がりますように(^^♪

 

Lani yogaでは毎月テーマを上げて、テーマに合わせたヨガレッスンを行っています。

Lani yoga 12月のクラステーマは

今回ご紹介した体幹・インナーマッスル(コア)を鍛えようです